C’è fibra e fibra
Le fibre sono quelle sostanze vegetali che l’apparato digerente umano non digerisce e non assorbe. Pur appartenendo quasi tutte ai carboidrati – anche se non rilasciano calorie – differiscono molto fra loro. In particolare, varia il “come” e il “quanto” sanno resistere alla digestione.
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Le tipologie di fibre sono essenzialmente due:
- solubili – si dissolvono in acqua
- insolubili – non si dissolvono in acqua
Solubili
Capacità
Maggiormente fermentabili, vengono in parte degradate dalla microflora dell’intestino, possono ridurre l’assorbimento del glucosio, formano una sostanza gelatinosa, hanno effetto prebiotico
Tipologia
Gomme, mucillagini, pectine, inulina, oligosaccaridi
Presenti in
Crusca di avena, orzo perlato, legumi, patate, frutta secca, albicocche, mele, riso integrale, ecc.
Insolubili
Capacità
Assorbono acqua nell’intestino, aumentano volume e morbidezza della massa fecale, trattengono i gas, sono utilizzate solo in minima parte dalla microflora
Tipologia
Cellulosa, lignina, emicellulose, polidestrosio, ecc.
Presenti in
Cereali e pane integrali, crusca di grano, orzo intero, verdure, ceci, fagioli, fave, piselli, radicchio rosso, melanzane, carote, ecc.
Tungland BC, Meyer D. Nondigestible oligo- and polysaccharides (dietary fiber): their physiology and role in human health and food. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety 1:73-92, 2002.
Non tutte le fibre hanno un’azione “funzionale”, cioè un effetto fisiologico positivo per l’organismo.
Le azioni che ci possiamo attendere dalle fibre “funzionali” sono tre:
1
Azione formante massa
aumento di massa fecale, miglior regolarità intestinale
2
Fermentazione
(effetto prebiotico)
incremento del volume delle feci attraverso la crescita della microflora intestinale
3
viscosità
capacità di trasformarsi in un gel nel tratto intestinale
Ovvero, un mix fra le azioni delle fibre insolubili e solubili.
Fra le differenti varietà, la fibra di psyllium si distingue perché unisce le proprietà delle fibre solubili a quelle delle fibre insolubili.
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